Quer perder peso? Faça o treinamento de intervalo

Uma novidade pesquisa mostra que você terá mais sorte com esses exercícios intensos.

• O treinamento intervalado poderia ajudá-lo a perder mais peso do que um tirocínio contínuo de intensidade moderada, de consonância com uma novidade revisão e meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine .
• O treinamento intervalado pode tornar seu corpo mais eficiente na queima de gordura, acreditam os pesquisadores.
• Ainda assim, uma vez que o treinamento intervalado é mais desgastante para o seu corpo, você precisa de dois a três dias de recuperação entre as sessões. Portanto você não deve fazê-los diariamente.

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Os corredores estão sempre procurando maneiras de obter mais rapidez e perseguir esse PR indescritível - e incorporar o treinamento intervalado em rotinas de treinamento regulares definitivamente ajuda. Mas novas pesquisas mostram que o treinamento intervalado pode fazer mais do que exclusivamente dar um impulso ao seu desempenho em corrida: ele também pode ajudá-lo a perder peso, se esse for seu objetivo.

Na revisão e metanálise , publicada no British Journal of Sports Medicine, ospesquisadores analisaram dados de 36 estudos anteriores envolvendo 1.012 pessoas que compararam os efeitos do treinamento intervalado com exercícios contínuos de intensidade moderada durante pelo menos quatro semanas. .

Os autores do estudo dividiram o treinamento intervalado em duas categorias: treinamento intervalado de HIIT e sprint. Eles definiram o HIIT uma vez que um tirocínio feito a 80% ou mais da frequência cardíaca máxima e o treinamento intervalado de velocidade uma vez que tirocínio igual ou superior ao seu VO2 sumo (em outras palavras, um esforço totalidade). Enquanto os protocolos para cada um variaram entre os estudos, a rotina de HIIT mais utilizada incluiu 4 minutos de trabalho de subida intensidade seguido por 3 minutos de recuperação. Quanto aos sprints, a maioria utilizou 30 segundos de esforço “all-out” alternados com 4 minutos de recuperação, ou 8 segundos de trabalho com 12 segundos de recuperação.

O tirocínio de intensidade moderada é definido uma vez que um esforço contínuo em que você atinge de 55 a 70% da frequência cardíaca máxima ou 40 a 60% do seu VO2 sumo. Novamente, as rotinas de estado estacionário variaram, mas variaram de 10 a 60 minutos, com as de 40 a 45 minutos, e 29 a 35 minutos, uma vez que as mais comuns.

As evidências? Enquanto as pessoas perderam peso e gordura corporal de ambos os tipos de treinamento intervalado (HIIT e sprint) e tirocínio contínuo de intensidade moderada, o treinamento intervalado uma vez que um todo foi mais efetivo. Aqueles que fizeram qualquer tipo de treinamento intervalado perderam tapume de 29% mais peso do que aqueles que fizeram exercícios contínuos de intensidade moderada.

"O treinamento intervalado parece mudar o seu metabolismo, e exercícios de maior intensidade parecem promover muitas mudanças fisiológicas que podem propiciar a perda de peso a longo prazo", diz o coautor Paulo Gentil, Ph.D., professor do departamento de instrução física e dança do a Universidade Federalista de Goiás no Brasil, disse ao Runner's World . " Em outras palavras, isso torna seu corpo mais eficiente na queima de gordura".

A intensidade moderada, por outro lado, não justificação as mesmas alterações no seu metabolismo, uma vez que faz o treinamento de maior intensidade, de consonância com Gentil.

"Enquanto [exercício de intensidade moderada] queima gordura e calorias durante o seu desempenho, tem sido demonstrado que, posteriormente a sua cessação, existem alterações metabólicas que podem dificultar a perda de gordura e propiciar o acúmulo de gordura", disse ele. "Embora isso não signifique que o tirocínio de baixa a moderada intensidade faça as pessoas engordarem, isso sugere que a adaptação metabólica a essa forma de tirocínio pode, pelo menos parcialmente, ressarcir a gordura [queimada] durante o tirocínio."

Mas só porque a pesquisa descobriu que os intervalos são melhores para a perda de peso, isso não significa que mais intervalos sejam ainda melhores. Porquê esses tipos de exercícios são mais exigentes para o seu corpo, você não deve fazê-los com tanta frequência quanto em corridas fáceis.

Portanto, se você fez um treino de velocidade muito difícil, por exemplo, que esgotou a maioria de suas reservas de glicogênio, você precisará de dois a três dias de recuperação antes de fazer outro, de consonância com Gentil. Para mais detalhes sobre uma vez que usar intervalos para sua vantagem, confira nosso guia final para o HIIT para corredores .

E se você tem uma meta de perda de peso, você também precisa prestar atenção ao que você está colocando em seu prato, além de que tipo de tirocínio você está fazendo. Gentil também ressalta que a sustento saudável é também uma secção importante da perda de peso, e que o emparelhamento com uma boa dieta com treinamento intervalado é a melhor maneira de prometer o sucesso da perda de peso.