Dicas valiosas de dieta saudável para o coração

Consumir para prevenir doenças cardíacas e melhorar a saúde cardiovascular

A doença cardíaca é o principal matador de homens e mulheres - e exige mais vidas do que todas as formas de cancro combinadas. Ser diagnosticado com doença cardiovascular também pode ter um impacto emocional, afetando seu humor, perspectiva e qualidade de vida. Embora o controle de peso e o treino regular sejam fundamentais para manter o coração em forma, os mantimentos que você come podem ter o mesmo valor. 

Na verdade, juntamente com outras escolhas de estilo de vida saudável, uma dieta saudável para o coração pode reduzir o risco de doença cardíaca ou derrame em 80%. Ao adotar melhores hábitos alimentares, você poderá reduzir o colesterol, prevenir ou controlar doenças cardíacas e a pressão subida, além de ter maior controle sobre a qualidade e a duração de sua vida.

 

O que é uma dieta saudável para o coração?

Juntamente com exercícios regulares, uma dieta saudável para o coração pode ajudá-lo a diminuir o colesterol, controlar a pressão sanguínea e os níveis de açúcar no sangue, além de manter um peso saudável - ao mesmo tempo em que melhora seu humor e perspectiva. Nenhum maná único pode torná-lo magicamente saudável, de modo que seu padrão universal de dieta é mais importante do que mantimentos específicos. Em vez de frituras, mantimentos processados, refeições prontas e lanches açucarados, uma dieta saudável para o coração é construída em torno de mantimentos “reais”, naturais - frescos do solo, do oceano ou da quinta.

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Se você está procurando melhorar sua saúde cardiovascular, já foi diagnosticado com doença cardíaca, ou ter colesterol supino ou pressão subida, essas dicas de dieta saudável para o coração podem ajudá-lo a gerenciar melhor essas condições e diminuir o risco de um ataque cardíaco.

Mudar para uma dieta saudável para o coração
Coma mais:	Coma menos:
Gorduras saudáveis, uma vez que nozes cruas, óleo de oliva, óleos de peixe, sementes de linhaça e abacates	Gorduras trans de mantimentos parcialmente hidrogenados ou fritos; gorduras saturadas de mantimentos fritos, fast food e salgadinhos.
Frutas e vegetais coloridos - frescos ou congelados	Vitualhas embalados, principalmente aqueles ricos em sódio e açúcar
Cereais ricos em fibras, pães e massas feitas de grãos integrais ou leguminosas	Pães brancos ou de ovos, cereais açucarados, massas refinadas ou arroz
Proteínas de subida qualidade, uma vez que peixes e aves	Músculos processada, uma vez que bacon, salsicha e salame e frango frito
Laticínios orgânicos, uma vez que ovos, leite desnatado ou iogurte sem açúcar	Iogurte com soma de açúcar; Queijo processado

Três chaves para uma dieta saudável para o coração

1. Seja esperto sobre gorduras

Se você está preocupado com a saúde do seu coração, em vez de evitar a gordura em sua dieta, tente substituir as gorduras insalubres por gorduras boas . Algumas das melhorias mais importantes que você pode fazer na sua dieta são:

Recorte gorduras trans. Além de erguer seu LDL, ou nível de colesterol “ruim”, que pode aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame, a gordura trans também reduz os níveis de HDL ou colesterol “bom”, o que pode aumentar o risco cardiovascular. As gorduras trans são encontradas em mantimentos uma vez que produtos cozidos comercialmente, mantimentos fritos e qualquer coisa com óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes, mesmo se alegar ser “isento de gordura trans”.

Limite de gorduras saturadas. Gorduras saturadas são encontradas principalmente em óleos tropicais, laticínios e músculos vermelha e devem ser limitadas a não mais que 10% de sua ingestão calórica diária. Fruição de produtos lácteos com moderação e varie as fontes de proteína em sua dieta, optando por peixe, frango sem pele, ovos e fontes vegetarianas de proteína, sempre que verosímil.

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Coma gorduras mais saudáveis. Consumir mantimentos ricos em gordura monoinsaturada e poliinsaturada pode melhorar os níveis de colesterol no sangue e diminuir o risco de doença cardíaca. Coma ácidos graxos ômega 3 todos os dias, de peixes gordurosos, uma vez que salmão, truta ou arenque, ou de linhaça, couve, espinafre ou nozes. Outras fontes de gorduras saudáveis ​​incluem óleo, abacate, nozes e manteigas de frutos secos.

2. Não substitua a gordura por açúcar ou carboidratos refinados

Ao reduzir os mantimentos de risco cardíaco, tais gorduras insalubres, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir carnes processadas por peixe ou frango, por exemplo, pode fazer uma diferença positiva na sua saúde. Mas trocar gorduras animais por carboidratos refinados - uma vez que substituir o bacon do moca da manhã por um donut ou um cereal açucarado - não fará zero para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Seu corpo não precisa de soma de açúcar - ele recebe tudo o que precisa do açúcar que ocorre naturalmente nos mantimentos. Vitualhas açucarados e carboidratos refinados unicamente somam muitas calorias vazias que são tão ruins para o coração quanto para a cintura.

Em vez de refrigerantes açucarados, pão branco, massas e mantimentos processados ​​uma vez que pizza, opte por grãos integrais não refinados uma vez que trigo integral ou pão multigrain, arroz integral, cevada, quinoa, farelo de cereais, aveia e vegetais sem fécula.

3. Concentre-se em mantimentos ricos em fibras

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o colesterol "ruim" e fornecer nutrientes que ajudam a proteger contra doenças cardíacas. Uma vez que um bônus suplementar, também pode ajudá-lo a perder peso. Uma vez que a filamento permanece no estômago por mais tempo do que outros mantimentos, a sensação de saciedade permanecerá com você por muito mais tempo, ajudando você a manducar menos. A filamento também move a gordura através de seu sistema estomacal mais rapidamente e absorve menos. E quando você encher de filamento, você também terá mais vigor para o treino.

A filamento insolúvel é encontrada em grãos integrais, cereais de trigo e vegetais, uma vez que cenoura, aipo e tomate.

Fontes de fibras solúveis incluem cevada, aveia, feijoeiro, nozes e frutas, uma vez que maçãs, bagas, frutas cítricas e peras.

Evite sal e mantimentos processados

Consumir muito sal pode contribuir para a pressão subida, que é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares. A American Heart Association recomenda não mais do que uma colher de chá de sal por dia para um adulto. Isso pode toar assustadoramente pequeno, mas na verdade existem muitas maneiras indolores - até deliciosas - de reduzir sua ingestão de sódio.

Reduza os mantimentos enlatados ou processados. Grande secção do sal que você come vem de mantimentos enlatados ou processados, uma vez que sopas ou jantares congelados - até mesmo as carnes de aves ou outras carnes costumam ter soma de sal durante o processamento. Consumir mantimentos frescos, procurar carnes sem sal e fazer suas próprias sopas ou ensopados pode reduzir drasticamente sua ingestão de sódio.

Use especiarias para dar sabor. Cozinhar por si mesmo permite que você tenha mais controle sobre sua ingestão de sal. Faça uso das muitas alternativas deliciosas ao sal. Experimente ervas frescas uma vez que manjericão, tomilho ou cebolinha. No galeria de especiarias secas, você pode encontrar alternativas uma vez que pimenta da Jamaica, folhas de louro ou cominho para dar sabor à sua repasto sem sódio.

Substituto reduzido versões de sódio, ou substitutos de sal. Escolha seus condimentos e mantimentos embalados com desvelo, procurando mantimentos rotulados uma vez que livres de sódio, reles texto de sódio ou sem sal. Melhor ainda, use ingredientes frescos e cozinhe sem sal.

A DIETA DASH PARA ENCOLHER A PRESSÃO ARTERIAL

As abordagens dietéticas para parar a hipertensão, ou dieta DASH, é um projecto nutrir principalmente concebido para ajudá-lo a encolher a pressão arterial, que é uma das principais causas de hipertensão e acidente vascular cerebral. Quando combinada com uma redução no sal, a dieta DASH pode ser mais eficiente na redução da pressão arterial do que a medicação.

Reacender a comida caseira

É muito difícil manducar uma dieta saudável quando você está comendo muito, fazendo pedidos ou jantando em micro-ondas e outros mantimentos processados. As porções são geralmente muito grandes e as refeições contêm muito sal, açúcar e gordura insalubre. Cozinhar em lar lhe dará melhor controle sobre o teor nutricional de suas refeições e também pode ajudá-lo a forrar verba e perder peso. Fazer refeições saudáveis ​​para o coração é mais fácil e consome menos tempo do que você imagina - e você não precisa ser um cozinheiro experiente para dominar algumas refeições rápidas e saudáveis.

Envolva toda a família. Troque as tarefas de compras e limpeza com seu consorte ou peça às crianças que ajudem na compra de mantimentos e preparem o jantar. As crianças acham jocoso manducar o que ajudaram a fazer e cozinhar juntas é uma ótima maneira de expandir as paletes de comedores exigentes.

Faça cozinhar jocoso. Se você odeia a teoria de passar o tempo na cozinha, você precisa abraçar o seu lado jocoso. Tente trovar ao som da sua música favorita enquanto cozinha, beba um copo de vinho ou ouça rádio ou audiolivro.

Faça os mantimentos prontos para manducar. É mais provável que você mantenha o coração saudável durante sua semana ocupada, se tornar mantimentos saudáveis ​​facilmente acessíveis. Quando você chega em lar de compras de supermercado, trinchar legumes e frutas e armazená-los na geladeira, pronto para a próxima repasto ou quando você está procurando um lanche rápido.

Use métodos de decocção saudáveis ​​para o coração. Tão importante quanto escolher ingredientes saudáveis ​​é prepará-los de maneira saudável. Você pode assar, assar, assar, cozinhar a vapor, escalfar, fritar levemente ou refogar os ingredientes - usando uma pequena quantidade de óleo, caldo de sódio reduzido e temperos em vez de sal.

Cozinhe unicamente uma ou duas vezes por semana e faça as refeições durante toda a semana. Cozinhe um grande lote de mantimentos saudáveis ​​para o coração e reaqueça as sobras no resto da semana. Ou gelificar refeições em porções individuais para aqueles dias em que você não tem tempo para cozinhar.

Olhe para rótulos

Nos EUA, procure por mantimentos que exibam a marca de controle do coração da American Heart Association para identificar mantimentos saudáveis ​​para o coração que atendam aos critérios da American Heart Association para gordura e colesterol.

Controle o tamanho da porção - e seu peso

Carregar o excesso de peso significa que seu coração deve trabalhar mais, e isso geralmente leva à pressão subida - uma das principais causas de doenças cardíacas. Além de manducar menos açúcar, sal e gorduras insalubres, reduzir o tamanho das porções é um passo crucial para perder ou manter um peso saudável .

Entenda os tamanhos de serviço. Um tamanho de porção é uma quantidade específica de comida, definida por medições comuns, uma vez que copos, onças ou pedaços - e um tamanho de porção saudável pode ser muito menor do que você está viciado. O tamanho de porção recomendado para massas é de ½ xícara, enquanto que uma porção de músculos, peixe ou frango é de 2 a 3 onças (57-85 gramas). Julgar o tamanho da porção é uma habilidade aprendida, portanto você pode inicialmente precisar usar xícaras de mensuração, colheres e uma balança de comida para ajudar.

Eyeball isso. Depois de ter uma teoria melhor do que uma porção deve ser, você pode prezar sua porção. Você pode usar objetos comuns para referência; por exemplo, uma porção de tamanho deve ser do tamanho de uma esfera de beisebol (um pouco menor que uma esfera de críquete), enquanto uma porção de músculos, peixe ou frango é do tamanho de um baralho de cartas.

Se você ainda estiver com miséria no final de uma repasto, preencha as porções extras de vegetais ou frutas.

Zelo com as porções de restaurante. Eles são geralmente mais do que qualquer um precisa. Peça um em vez de um prato principal, divida uma ingressão com seu companheiro de jantar ou ligeiro metade de sua repasto para o almoço de amanhã.