Alimentos de alta índice fibra podem aumentar seu tempo de vida

Muitos de nós associamos ligamento com saúde digestiva e funções corporais que preferimos não pensar. No entanto, manducar vitualhas ricos em fibras pode fazer muito mais do que mantê-lo regular. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes, melhorar a saúde da sua pele e ajudar a perder peso. Pode até ajudar a prevenir o cancro de cólon. No entanto, a maioria de nós não está comendo o suficiente. Ao usar essas dicas para somar mais fibras à sua dieta, você pode ajudar a prevenir doenças sérias e ter a melhor semblante.

O que é Fibra?

Ligamento, também conhecida porquê volumoso, é a segmento de vitualhas à base de vegetalidade (grãos, frutas, legumes, nozes e feijoeiro) que o corpo não pode quebrar. Ele passa pelo corpo sem ser digerido, mantendo seu sistema estomacal limpo e saudável, facilitando os movimentos intestinais e eliminando o colesterol e substâncias cancerígenas nocivas do corpo.

Leia também: As 10 melhores dicas de perda de peso que você vai amar

Ligamento vem em duas variedades: insolúvel e solúvel.

Ligamento insolúvel não se dissolve na chuva. É a ligamento volumosa que ajuda a prevenir a constipação e é encontrada em grãos integrais, cereais de trigo e vegetais, porquê cenoura, aipo e tomate.

A ligamento solúvel se dissolve na chuva e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol. Boas fontes incluem cevada, aveia, feijoeiro, nozes e frutas, porquê maçãs, bagas, frutas cítricas e peras.

Muitos vitualhas contêm fibras solúveis e insolúveis. Em universal, quanto mais oriundo e não processado o manjar, maior é a ligamento. Não há ligamento em mesocarpo, laticínios ou açúcar. Provisões refinados ou “brancos”, porquê pão branco, arroz branco e doces, tiveram todas ou quase todas as fibras removidas.

Os benefícios de saúde da Fibra

Os números mais recentes mostram que nove entre dez americanos não estão comendo ligamento suficiente; e as pessoas em outras partes do mundo também estão ficando muito aquém. Segmento do problema pode ser devido à associação entre ligamento e hábitos do banheiro. Sim, a ligamento oferece uma maneira saudável e eficiente de se manter regular. Mas essa não é a única razão pela qual devemos incluir mais em nossas dietas. Muitos estudos diferentes destacaram porquê a ingestão de uma dieta rica em fibras pode impulsionar o sistema imunológico e a saúde universal, além de melhorar a semblante e a semblante. Alguns dos benefícios incluem:

Saúde digestiva. Vamos tirar esse daqui primeiro. Ligamento dietética normaliza os movimentos intestinais, aumentando as fezes e tornando-os mais fáceis de passar. Isso pode ajudar a serenar e prevenir a constipação e a diarréia. Manducar bastante ligamento também pode reduzir o risco de diverticulite (inflamação do tripa), hemorróidas, cálculos biliares, pedras nos rins e proporcionar qualquer conforto para a síndrome do tripa irritável (SII). Alguns estudos também indicaram que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o ácido gástrico e reduzir o risco de desordem do refluxo gastroesofágico (DRGE) e úlceras.

Doença cardíaca. A ligamento, particularmente a ligamento solúvel, é um elemento importante de qualquer dieta saudável para o coração . Manducar uma dieta rica em fibras pode melhorar os níveis de colesterol, diminuindo o colesterol LDL (ruim). Uma subida ingestão de fibras também pode reduzir o risco de síndrome metabólica, um grupo de fatores de risco ligados à doença coronariana, diabetes e derrame. As fibras também podem ajudar a encolher a pressão arterial, reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol HDL (bom) e perder o excesso de peso ao volta do abdômen.

Diabetes. Uma dieta rica em fibras - particularmente fibras insolúveis de cereais - pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Se você já tem diabetes , manducar ligamento solúvel pode retardar a sucção de açúcar e melhorar seus níveis de açúcar no sangue.

Cancro. Há algumas pesquisas que sugerem que uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o cancro colorretal, embora as evidências ainda não sejam conclusivas. Dietas ricas em vitualhas ricos em fibras também estão associadas a um risco menor de outros tipos comuns de cancro estomacal , incluindo estômago, boca e faringe.

Saúde da pele. Quando levedura e fungo são excretados pela pele, eles podem desencadear surtos ou acne. Manducar ligamento, mormente casca de psyllium (um tipo de semente de vegetal), pode liberar toxinas do corpo, melhorando a saúde e a semblante da pele.

Ligamento (Fibra) e perda de peso

Além de ajudar na digestão e prevenir a constipação, a ligamento acrescenta volume à sua dieta, um fator-chave na perda de peso e na manutenção de um peso saudável. Juntar volume pode ajudar você a se sentir satisfeito mais cedo. Uma vez que a ligamento permanece no estômago por mais tempo do que outros vitualhas, essa sensação de plenitude permanecerá por muito mais tempo, ajudando você a manducar menos. Provisões ricos em fibras, porquê frutas e verduras, tendem a ter poucas calorias; portanto, ao somar ligamento à sua dieta, é mais fácil trinchar calorias. Há outras maneiras pelas quais uma subida ingestão de fibras pode ajudar na perda de peso:

• Ao regular os níveis de açúcar no sangue, as fibras podem ajudar a manter a capacidade de queima de gordura do seu corpo e evitar picos de insulina que deixam você se sentindo esgotado e ansiando por vitualhas não saudáveis.
• Manducar muita ligamento pode movimentar a gordura através de seu sistema estomacal em um ritmo mais rápido, para que menos dela possa ser absorvida.
• Quando você encher de vitualhas ricos em fibras, porquê frutas, você também terá mais força para o manobra.

Ao regular os seus níveis de açúcar no sangue, pode ajudar a manter a capacidade de queimar gordura do seu corpo e evitar picos de insulina que o deixam com a sensação de estar esgotado e a desejar vitualhas não saudáveis. Manducar bastante ligamento também pode movimentar a gordura através de seu sistema estomacal em uma taxa mais rápida, para que menos dela possa ser absorvida. E quando você encher de vitualhas ricos em fibras, porquê frutas, você também terá mais força para o manobra.

Quanta ligamento você precisa?
Ingestão diária mínima recomendada (em gramas)
Era	Masculino	Fêmea
9-13	31	26
14 a 18	38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
51-70	30	21
Mais de 70	30	21
Nascente: Meio de Informação sobre Alimento e Nutrição, USDA

Dicas para somar ligamento à sua dieta

Dependendo da sua idade e sexo, os especialistas em nutrição recomendam que você coma pelo menos 21 a 38 gramas de ligamento por dia para uma saúde ideal. Pesquisas sugerem que a maioria de nós não está comendo metade desse valor.

Embora ajustar seu objectivo quotidiano possa parecer avassalador a princípio, com o preenchimento de grãos integrais, vegetais, frutas e grãos integrais, você pode obter a ligamento necessária para encetar a colher os benefícios para a saúde.

FAZENDO A MUDANÇA PARA UMA DIETA RICA EM FIBRAS

Se você é novo em manducar vitualhas ricos em fibras, é melhor encetar  gradualmente adicionando fibras à sua dieta e aumentando sua ingestão de chuva. A ligamento absorve a chuva, portanto quanto mais ligamento você somar à sua dieta, mais líquidos você deve ingerir.

De repente, somar uma grande quantidade de fibras à sua dieta pode, às vezes, originar efeitos colaterais, porquê cólicas abdominais, gases intestinais, inchaço ou diarréia. Estes devem desvanecer quando o sistema estomacal se avezar com o aumento da ligamento, mas somar ligamento gradualmente e ingerir muitos líquidos pode ajudar a evitar desconforto.

Ligamento de grãos integrais

Os vitualhas refinados ou processados ​​têm um texto de ligamento menor, portanto, tente transformar os grãos integrais em uma segmento integrante de sua dieta. Existem muitas maneiras simples de somar cereais integrais às suas refeições.

Comece o seu dia com ligamento. Procure cereais integrais para aumentar a ingestão de fibras no moca da manhã. Simplesmente trocar seu cereal matutino de flocos de milho por flocos de farelo pode somar 6 gramas extras de ligamento à sua dieta; Mudar para All-Bran ou Fiber-One aumentará ainda mais. Se esses cereais não são do seu desfastio, tente somar algumas colheres de farelo de trigo não processado ao seu cereal predilecto.

Substitua arroz branco, pão e macarrão com arroz integral e produtos integrais. Experimente arroz selvagem, cevada, tamanho de trigo integral e bulgur. Essas alternativas são mais altas em fibras do que suas contrapartes mais tradicionais - e você pode descobrir que patroa seus gostos. Escolha pão integral para torradas e sanduíches.

Aumente o seu decocção. Ao assar em mansão, substitua a farinha integral por metade ou toda a farinha branca, pois a farinha integral é mais pesada que a farinha branca. Em pães de levedura, use um pouco mais de levedura ou deixe a tamanho crescer por mais tempo. Tente somar cereais de farelo triturado ou farelo de trigo não processado a bolos, bolos e biscoitos. Ou adicione casca de psyllium a produtos assados ​​sem glúten, porquê pães, tamanho de pizza e macarrão.

Adicione linhaça. As sementes de linhaça são pequenas sementes marrons que são ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o colesterol totalidade no sangue. Você pode moer as sementes em um moedor de moca ou processador de vitualhas e somar ao iogurte, maçã ou cereais matinais.

Ligamento de frutas e legumes

A maioria das frutas e vegetais é rica em fibras, outro bom motivo para incluir mais em sua dieta diária. Cá estão algumas estratégias simples que podem ajudar:

Adicione frutas ao seu moca da manhã. As bagas são ricas em fibras, por isso experimente somar mirtilos frescos, framboesas, morangos ou amoras ao seu cereal matutino ou iogurte

Mantenha frutas e legumes na ponta dos dedos. Lave e namoro frutas e verduras e coloque-as na geladeira para lanches rápidos e saudáveis. Escolha receitas que apresentem esses ingredientes ricos em fibras, porquê legumes salteados ou salada de frutas.

Substitua a sobremesa por fruta. Coma um pedaço de fruta, porquê uma banana, maçã ou pêra, no final de uma repasto em vez de sobremesa. Cubra com creme ou iogurte gelado para um delícia delicioso.

Coma frutas inteiras em vez de ingerir suco de frutas. Você terá mais fibras e consumirá menos calorias. Um 8 oz. O copo de suco de laranja, por exemplo, contém quase nenhuma ligamento e tapume de 110 calorias, enquanto uma laranja fresca média contém tapume de 3g de ligamento e somente 60 calorias.

Coma a casca. Peeling pode reduzir a quantidade de fibras em frutas e legumes, para manducar a casca de frutas, porquê maçãs e peras.

Incorporar legumes em sua cozinha. Adicione vegetais frescos ou congelados pré-cortados a sopas e molhos. Por exemplo, misture brócolis gelado picado em molho de espaguete prestes ou misture cenouras frescas em ensopados.

Aumente as sopas e saladas. Animar uma salada maçante, adicionando nozes, sementes, feijoeiro, ervilha ou feijoeiro preto. As alcachofras também são muito ricas em fibras e podem ser adicionadas a saladas ou consumidas porquê lanche. Feijões, ervilhas, lentilhas e arroz fazem adições saborosas de subida ligamento a sopas e ensopados.

Não deixe de fora as leguminosas. Adicione feijoeiro, ervilhas ou lentilhas a sopas ou feijoeiro preto a uma salada virente.

Faça lanches recontar. Frutas frescas e secas, vegetais crus e biscoitos integrais são boas maneiras de somar fibras na hora do lanche. Um punhado de nozes também pode fazer um lanche saudável e rico em fibras.