Qual é a dieta macro? Tudo o que você precisa saber sobre a contagem de macros para perda de peso sem sofre

Também espargido porquê projecto fomentar IIFYM (If It Fits Your Macros), recontar macronutrientes é uma maneira de perder peso que não envolve a descrição de calorias. Mas isso funciona?

Vamos enfrentá-lo: dieta é difícil. Mas se você acredita que os proponentes do projecto de sustento If It Fits Your Macros (ou IIFYM) (também espargido porquê "dieta maleável"), você pode consumir o que quiser e ainda perder peso - sem recontar calorias. Tudo o que você precisa fazer é recontar suas macros.

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De consonância com o projecto fomentar do IIFYM, se você mantiver suas metas macro diárias, consumirá maquinalmente menos calorias, ajudando assim a perder peso.

"O noção universal é semelhante ao dos Vigilantes do Peso, em que você pode consumir o que quiser, desde que esteja mantendo suas calorias em um determinado nível, mas com a dieta maleável há uma ênfase na proteína", explica Brad Schoenfeld, Ph.D. , diretor do Laboratório de Desempenho Humano do CUNY Lehman College, em Novidade York.

Intrigado? Cá está tudo o que você deve saber sobre porquê recontar suas macros e se realmente funciona ou não para perda de peso.

Primeiro de tudo, o que é uma macro?

Existem três macronutrientes que compõem cada pedaço de comida que você come: proteínas , carboidratos e gordura. Enquanto muitos mantimentos contêm todos esses macronutrientes, a maioria inclina-se fortemente para um ou dois deles. Por exemplo, a mesocarpo é carregada com proteína, o pão é principalmente carboidratos e o óleo é predominantemente gordo. Seu corpo precisa de todos os três em alguma capacidade para funcionar.

De consonância com o projecto do IIFYM, você pode perder peso definindo uma meta para exatamente quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura consumir por dia. Ao contrário da maioria das dietas tradicionais, você não precisa recontar calorias e, ao contrário das dietas com reles texto de carboidratos ou reles texto de gordura, você não precisa varar suas comidas favoritas, porquê batatas, massas ou bacon. Teoricamente, você pode consumir o que quiser com o projecto IIFYM, desde que ele se juntura na sua descrição macro.

Porquê você descobre quantas macros você precisa?

Calcular suas macros requer alguma matemática básica. Se você preferir não adotar a abordagem DIY, a IIFYM.com oferece uma calculadora macro usando seu peso atual, meta de peso e nível de atividade.

Passo 1: Descubra o seu "balanço energético", ou o número de calorias que você ingere e queima todos os dias, diz Schoenfeld. O Instituto Pátrio de Saúde (NIH) oferece uma calculadora on-line que usa seu peso, nível de atividade e sexo para prezar quantas calorias seu corpo gasta por dia. Sites e aplicativos porquê o My Fitness Pal podem ajudá-lo a registrar sua ingestão de calorias.

Passo 2: Depois de ter esses números, você precisa chegar a uma meta de ingestão de calorias para atingir suas metas de peso. Para perder peso, você precisa do número de calorias que consome entre 10 a 15 por cento aquém do que está queimando todos os dias, diz Schoenfeld.

Passo 3: Depois de ordenar o número totalidade de calorias que você deve consumir por dia, você terá que desenredar quantas de suas calorias diárias devem ser provenientes de gordura, carboidratos e proteínas. Alguns sites e blogs da IIFYM advogam por 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura divididos, mas Schoenfeld diz que “não há uma relação ideal. Algumas pessoas se dão muito com planos de reles consumo de carboidratos, e algumas pessoas se dão muito com menos gordura. Tudo depende do tipo."

Dito isso, você deve permanecer de olho na ingestão de proteína: “a literatura científica é muito clara de que obter quantidades adequadas de proteína é a coisa mais importante para maximizar os músculos e melhorar a elaboração corporal”, diz ele. Alguns treinadores de dieta de macro até aconselham consumir um grama de proteína para cada quilo que você pesa.

Se você é um desportista ou está em treinamento, sua dieta deve tarar mais fortemente para os carboidratos, diz Stella Volpe, Ph.D., presidente de ciências nutricionais da Universidade Drexel, na Filadélfia. "Você precisa reabastecer o glicogênio que seus músculos estão usando durante o treino", explica ela, uma vez que o glicogênio é a vontade que o alimenta durante o treino.

E se você sentir penúria continuamente, enfatizar gorduras saudáveis, porquê abacate e nozes, pode ser vantagoso. "As gorduras são muito saciantes", diz Volpe.

Por exemplo, se o seu objetivo quotidiano de calorias era 2000, seria mal a elaboração do seu macronutriente seria baseada no índice 40/40/20 supra.

2000 calorias por dia x 0,40 (porcentagem de calorias de carboidratos) = 800 calorias➗ 4 (o número de calorias por grama de carboidrato) = 200 gramas de carboidratos

2000 calorias por dia x 0,40 (porcentagem de calorias da proteína) = 800 calorias➗ 4 (o número de calorias por grama de proteína) = 200 gramas de proteína

2000 calorias por dia x 0,20 (percentagem de calorias da proteína) = 400 calorias ➗ 9 (o número de calorias por grama de gordura) = 44 gramas de gordura

Racontar suas macros ajuda você a perder peso?

Alguns nutricionistas são fãs de dietas flexíveis porque não restringem os mantimentos e oferecem mais espaço para indulgências ocasionais.

"Eu acho que focar no estabilidade evidente de proteína e carboidratos e gordura enquanto se permite alguma liberdade para consumir doces ou mantimentos divertidos de vez em quando é uma boa abordagem", diz Volpe.

Dito isto, a dieta maleável não é uma desculpa para consumir o que você quiser. A qualidade dos mantimentos ainda é importante. Legumes, que são cheios de antioxidantes e fibras que combatem doenças , sempre serão melhores para você do que batatas fritas ou biscoitos, que são essencialmente calorias vazias.

"Eu sou um patrono da dieta maleável, e eu acho que é a abordagem mais prática para a manutenção do peso, mas acho que o noção foi ilegítimo um pouco", diz Schoenfeld. "Algumas pessoas simplificaram e disseram que você pode consumir Pop Tarts ou Cheez Doodles para seus carboidratos, desde que você esteja atingindo suas macros, e eu não concordo com isso."

Consistentemente consumir grandes quantidades de fast food e lanches processados ​​exclusivamente porque "se adapta às suas macros" não é necessariamente sustentável quando você olha para o quadro maior do que significa consumir para sua saúde. "A qualidade de sua dieta ainda é um dos fatores mais importantes", diz Volpe.

Porquê eu prelúdios?

Depois de calcular suas macros, permanecer dentro de suas metas diárias pode ser difícil se você não estiver fazendo uma pequena repasto, de consonância com a nutricionista Lauren Kelly .

“Planejar com antecedência é sempre uma boa teoria - assim, você pode se sentir positivo de que alcançará com mais facilidade seus objetivos para o dia”, explicou ela ao Cooking Light .

Investir em uma balança de comida para tarar as refeições também é útil para prometer que você não esteja comendo demais, já que é fácil subestimar o tamanho das porções. A Graduação de Cozinha Escali Primo Do dedo custa menos de US $ 30 na Amazon e tem mais de 1.000 avaliações.

Agora, tudo isso pode parecer muito trabalho, mas não precisa ser. De indumento, ao lado de dietas que eliminam grupos de mantimentos inteiros ou prescrevem combinações de mantimentos complicadas e específicas, o IIFYM pode parecer mais relaxado em verificação.

"A adesão é a coisa mais importante para qualquer dieta ter sucesso, e sabemos que as pessoas não seguem essas dietas restritivas", diz Schoenfeld. "Dietas flexíveis permitem que você perdida peso ou tenha sucesso ao consumir uma variedade muito maior de mantimentos."