Os ácidos graxos ômega-3, 6 e 9 são gorduras importantes que proporcionam muitos benefícios para a saúde.

Estudos descobriram que eles podem reduzir a inflamação, diminuir os triglicerídeos no sangue e até reduzir o risco de demência ( 1 , 2 , 3 ).

As fontes mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 incluem óleo de peixe e peixes gordurosos porquê salmão, truta e atum.

Isso pode tornar o duelo para os veganos, vegetarianos ou mesmo aqueles que simplesmente não gostam de peixe para satisfazer suas necessidades de ácidos graxos ômega-3.

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Dos três principais tipos de ácidos graxos ômega-3, os provisões vegetais normalmente contêm unicamente ácido alfa-linolênico (ALA).

O ALA não é tão ativo no corpo e deve ser convertido em duas outras formas de ácidos graxos ômega-3 - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) - para conferir os mesmos benefícios para a saúde ( 4 ).

Infelizmente, a capacidade do seu corpo de transmudar o ALA é limitada. Somente murado de 5% do ALA é convertido em EPA, enquanto que menos de 0,5% é convertido em DHA ( 5 ).

Assim, se você não suplementar com óleo de peixe ou obter EPA ou DHA de sua dieta, é importante consumir uma boa quantidade de provisões ricos em ALA para atender às suas necessidades de ômega-3.

Ou por outra, tenha em mente a sua relação ômega-6 e ômega-3 , pois uma dieta pobre em ômega-3, mas rica em ômega-6, pode aumentar a inflamação e o risco de doença ( 6 ).

Cá estão 7 das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3.

1. Chia Seeds

Sementes de Chia são conhecidas por seus muitos benefícios para a saúde , trazendo uma boa ração de filamento e proteína em cada porção.

Eles também são uma ótima manancial baseada em vegetais de ácidos graxos ômega-3 ALA.

Graças ao seu ômega-3, filamento e proteína, estudos descobriram que as sementes de chia podem diminuir o risco de doenças crônicas quando consumidas porquê segmento de uma dieta saudável.

Um estudo descobriu que o consumo de uma dieta com sementes de chia, nopal, proteína de soja e aveia diminuiu os triglicerídeos no sangue, a intolerância à glicose e os marcadores inflamatórios ( 7 ).

Um estudo em animais em 2007 também descobriu que consumir sementes de chia diminuía os triglicerídeos no sangue e aumentava tanto o “bom” colesterol HDL quanto os níveis de ômega-3 no sangue ( 8 ).

Somente uma onça (28 gramas) de sementes de chia pode atingir e ultrapassar sua ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3, fornecendo um enorme número de 4.915 mg ( 9 ).

A ingestão diária recomendada de ALA para adultos com mais de 19 anos é de 1.100 mg para mulheres e de 1.600 mg para homens ( 10 ).

Aumente sua ingestão de sementes de chia ao preparar um pudim de chia nutritivo ou polvilhe sementes de chia em saladas, iogurtes ou smoothies.

Sementes de chia moída também podem ser usadas porquê um substituto vegano para ovos . Combine uma colher de sopa (7 gramas) com 3 colheres de sopa de chuva para substituir um ovo em receitas.

RESUMO:Uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece 4.915 mg de ácidos graxos ômega-3 ALA, atendendo 307-447% da ingestão diária recomendada.

2. Couves de Bruxelas

Além de seu cima texto de vitamina K, vitamina C e fibras, as couves de Bruxelas são uma óptimo manancial de ácidos graxos ômega-3.

Porquê vegetais crucíferos porquê o couve de Bruxelas são tão ricos em nutrientes e ácidos graxos ômega-3, eles têm sido associados a muitos benefícios para a saúde.

De indumento, um estudo descobriu que um aumento na ingestão de vegetais crucíferos está associado a um risco 16% menor de doença cardíaca ( 11 ).

Meia xícara (44 gramas) de couve de Bruxelas crua contém murado de 44 mg de ALA ( 12 ).

Enquanto isso, couves de Bruxelas cozidas contêm três vezes mais, fornecendo 135 mg de ácidos graxos ômega-3 em cada porção de meia xícara (78 gramas) ( 13 ).

Quer estejam assados, cozidos no vapor, escaldados ou salteados, as couves-de-bruxelas são um séquito saudável e delicioso para qualquer repasto.

RESUMO:Cada porção de meia xícara (78 gramas) de couves de Bruxelas cozidas contém 135 mg de ALA, ou até 12% da ração diária recomendada.

3. Óleo de Algas

O óleo de alga, um tipo de óleo derivado de algas, destaca-se porquê uma das poucas fontes veganas de EPA e DHA ( 14 ).

Alguns estudos descobriram que é comparável a frutos do mar em relação à sua disponibilidade nutricional de EPA e DHA.

Um estudo comparou cápsulas de óleo de algas a salmão cozido e descobriu que ambos eram muito tolerados e equivalentes em termos de sucção ( 15 ).

Embora a pesquisa seja limitada, estudos em animais mostram que o DHA do óleo de algas é principalmente proveitoso para a saúde.

De indumento, um recente estudo em animais descobriu que a suplementação de camundongos com um formado de óleo de algas DHA levou a uma melhoria na memória ( 16 ).

No entanto, mais estudos são necessários para instaurar a extensão de seus benefícios para a saúde.

Mais comumente disponíveis em forma de invólucro gelatinosa, os suplementos de óleo de algas geralmente fornecem 400 a 500 mg de DHA e EPA combinados. Geralmente, recomenda-se obter de 300 a 900 mg de DHA e EPA combinados por dia ( 17 ).

Suplementos de óleo de algas são fáceis de encontrar na maioria das farmácias. Formas líquidas também podem ser adicionadas a bebidas ou smoothies para uma ração de gorduras saudáveis.

RESUMO:Dependendo do suplemento, o óleo de alga fornece 400 a 500 mg de DHA e EPA, correspondendo a 44 a 167% da ingestão diária recomendada.

4. Semente de Cânhamo

Além de proteína, magnésio, ferro e zinco, as sementes de cânhamo são compostas por murado de 30% de óleo e contêm uma boa quantidade de ômega-3 ( 18 , 19 ).

Estudos em animais descobriram que o ômega-3 encontrado em sementes de cânhamo pode beneficiar a saúde do coração.

Eles podem fazer isso impedindo a formação de coágulos sanguíneos e ajudando o coração a se restabelecer em seguida um ataque cardíaco ( 20 , 21 ).

Cada onça (28 gramas) de sementes de cânhamo contém aproximadamente 6.000 mg de ALA ( 22 ).

Polvilhe sementes de cânhamo em cima de iogurte ou misture-as em um smoothie para juntar um pouco de crunch e aumentar o texto de ômega-3 do seu lanche.

Ou por outra, barras de granola de sementes de cânhamo caseiras podem ser uma maneira simples de combinar sementes de cânhamo com outros ingredientes saudáveis, porquê linhaça e embalar em ômega-3 extra.

O óleo de semente de cânhamo, que é feito pela prensagem de sementes de cânhamo, também pode ser consumido para fornecer uma ração concentrada de ácidos graxos ômega-3.

RESUMO:Uma onça (28 gramas) de sementes de cânhamo contém 6.000 mg de ácidos graxos ômega-3 ALA, ou 375-545% da ingestão diária recomendada.

5. Nozes

As nozes são carregadas com gorduras saudáveis ​​e ácidos graxos ômega-3 ALA. De indumento, as nozes são compostas por murado de 65% de gordura por peso ( 23 ).

Vários estudos em animais descobriram que as nozes podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro devido ao seu teor ômega-3.

Um estudo em animais em 2011 descobriu que consumir nozes estava associado a melhorias no estágio e na memória ( 24 ).

Outro estudo em animais mostrou que as nozes causaram melhorias significativas na memória, aprendizagem, desenvolvimento motor e sofreguidão em camundongos com doença de Alzheimer ( 25 ).

Somente uma porção de nozes pode preencher um dia inteiro de ácidos graxos ômega-3, com 28 gramas fornecendo 2.542 mg ( 26 ).

Adicione as nozes à sua granola caseira ou cereais, polvilhe-as em cima de iogurte ou simplesmente lanche em um punhado para aumentar sua ingestão de ALA.

RESUMO:Uma onça (28 gramas) de nozes contém 2.542 mg de ácidos graxos ômega-3 ALA, ou 159-231% da ingestão diária recomendada.

6. Flaxseeds

As sementes de linhaça são potências nutricionais, fornecendo uma boa quantidade de fibras, proteínas, magnésio e manganês em cada porção.

Eles também são uma óptimo manancial de ômega-3.

Vários estudos demonstraram os benefícios saudáveis ​​para o coração das sementes de linhaça, em grande segmento graças ao seu texto de ácidos graxos ômega-3.

Tanto a linhaça quanto o óleo de linhaça mostraram reduzir o colesterol em múltiplos estudos ( 27 , 28 , 29 ).

Outro estudo descobriu que as sementes de linhaça poderiam ajudar a decrescer significativamente a pressão sanguínea, particularmente naqueles com pressão subida ( 30 ).

Uma onça (28 gramas) de linhaça contém 6,388 mg de ácidos graxos ômega-3 ALA, superando a quantidade diária recomendada ( 31 ).

As sementes de linhaça são fáceis de incorporar em sua dieta e podem ser um substância indispensável na culinária vegana.

Misture uma colher de sopa (7 gramas) de farinha de linhaça com 2,5 colheres de sopa de chuva para usá-la porquê um substituto prático para um ovo em produtos assados.

Com um ligeiro sabor ainda um pouco de noz, linhaça também faz o complemento perfeito para cereais, aveia, sopas ou saladas.

RESUMO:Uma onça (28 gramas) de linhaça contém 6.388 mg de ácidos graxos ômega-3 ALA, ou 400-580% da ingestão diária recomendada.

7. Óleo De Perilla

Oriente óleo, derivado de sementes de perilla, é frequentemente usado na cozinha coreana porquê condimento e óleo de cozinha.

Além de ser um substância versátil e saboroso, também é uma boa manancial de ácidos graxos ômega-3.

Um estudo em 20 participantes idosos substituiu o óleo de soja por óleo de perila e descobriu que ele causou o duplo dos níveis de ALA no sangue. A longo prazo, também levou a um aumento nos níveis séricos de EPA e DHA ( 32 ).

O óleo de perila é muito rico em ácidos graxos ômega-3, sendo que o ALA representa murado de 64% desse óleo ( 33 ).

Cada colher de sopa (14 gramas) contém quase 9.000 mg de ácidos graxos ômega-3 ALA.

Para maximizar seus benefícios à saúde, o óleo de perila deve ser usado porquê intensificador de sabor ou molho, em vez de óleo de cozinha. Isso ocorre porque óleos ricos em gorduras poliinsaturadas podem oxidar com o calor, formando radicais livres nocivos que contribuem para a doença ( 34 ).

O óleo de perilla também está disponível em forma de invólucro para uma maneira fácil e útil de aumentar sua ingestão de ômega-3.

RESUMO:Cada colher de sopa (14 gramas) de óleo de perila contém 9.000 mg de ácidos graxos ômega-3 ALA, ou 563-818% da ingestão diária recomendada.

Os ácidos graxos ômega-3 são uma segmento importante da dieta e essenciais para a sua saúde.

Se você não come peixe por razões dietéticas ou preferência pessoal, ainda pode colher os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 em sua dieta.

Por incorporar alguns provisões ricos em ômega-3 em sua dieta ou optar por um suplemento à base de vegetais, é verosímil atender às suas necessidades, livre de frutos do mar.