Carboidratos refinados e açúcar: os sabotadores da sua saúde e dieta

Uma vez que escolher carboidratos mais saudáveis ​​pode melhorar sua cintura e saúde 

Eles são os mantimentos de conforto que ansiamos quando estamos nos sentindo para ordinário ou estressados: macarrão, batatas fritas, pão branco, biscoitos, doces, sorvetes, bolos. Mas esses carboidratos simples ou refinados causam picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e virilidade e um acúmulo de gordura, mormente em torno de sua cintura.

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Trinchar esses sabotadores de dieta não significa sentir-se insatisfeito ou nunca mais usufruir de comida reconfortante. A chave é escolher os carboidratos certos. Carboidratos complexos, porquê vegetais, grãos integrais e frutas naturalmente doces, digerem mais lentamente, resultando em açúcar no sangue sólido e menos acúmulo de gordura. Você não somente se sentirá mais saudável e mais veemente, mas também poderá expelir a gordura da bojo teimosa com a qual muitos de nós lutam.

Por que carboidratos refinados e açúcar são tão ruins para sua saúde?

Carboidratos refinados ou simples incluem açúcares e grãos refinados que foram removidos de todos os farelos, fibras e nutrientes. Estes incluem pão branco, volume de pizza, massas, doces, farinha branca, arroz branco e muitos cereais matinais. Eles digerem rapidamente e seu cimalha índice glicêmico provoca picos não saudáveis ​​nos níveis de açúcar no sangue.

Quando você come carboidratos refinados, sua manante sanguínea é inundada com açúcar, que desencadeia uma vaga de insulina para limpar o açúcar do sangue. Toda essa insulina pode deixar você com míngua logo em seguida uma repasto, muitas vezes desejando carboidratos mais açucarados. Isso pode fazer com que você coma em excesso, engorde e, com o tempo, ligeiro à resistência à insulina e ao diabetes tipo 2. Dietas ricas em carboidratos refinados e açúcar também têm sido associadas à hipertensão arterial, doenças cardíacas, obesidade, hiperatividade, transtornos de humor e até mesmo suicídio em adolescentes.

Para muitos de nós, reduzir as guloseimas açucaradas e superar nossos desejos de carboidratos pode parecer uma tarefa assustadora. Além de estar presente em mantimentos óbvios, porquê lanches açucarados, sobremesas e doces, o açúcar também está escondido em grande secção dos mantimentos processados ​​que comemos - de refrigerante, moca e bebidas de frutas a pão, molho de macarrão e jantares congelados. Mas, concentrando-se em mantimentos integrais e carboidratos complexos e não refinados, você pode reduzir sua ingestão de açúcar e carboidratos refinados, manter seu nível de açúcar no sangue sólido, manter um peso saudável e ainda encontrar maneiras de satisfazer seu libido por doces.

A RELAÇÃO NÃO TÃO GULA ENTRE AÇÚCAR E GORDURA DA BOJO

Um monte de gordura da bojo envolve os órgãos abdominais e o fígado e está intimamente ligado à resistência à insulina e ao aumento do risco de diabetes. Calorias obtidas de frutose (encontrada em bebidas açucaradas, porquê refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas, bebidas de moca e mantimentos processados, porquê donuts, muffins, cereais, doces e barras de granola) têm maior verosimilhança de somar peso ao volta do seu abdômen. Trinchar em mantimentos açucarados pode valer uma cintura mais fina, muito porquê um menor risco de diabetes.

Bons carboidratos vs. maus carboidratos

Carboidratos são uma das principais fontes de virilidade do seu corpo. Organizações de saúde, porquê o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, recomendam que de 45% a 65% de suas calorias diárias sejam provenientes de carboidratos. No entanto, a maioria destes deve ser de carboidratos complexos, não refinados, em vez de carboidratos refinados (incluindo amidos, porquê batatas e milho).

Ao contrário de carboidratos simples, carboidratos complexos são digeridos lentamente, causando um aumento gradual do açúcar no sangue. Eles são geralmente ricos em nutrientes e fibras , o que pode ajudar a prevenir doenças graves, ajudar na perda de peso e melhorar seus níveis de virilidade. Em universal, carboidratos “bons” têm uma fardo glicêmica mais baixa e podem até mesmo ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares no horizonte.

Bons carboidratos incluem:

Grãos integrais não refinados - trigo integral ou pão multigrain, arroz integral, cevada, quinoa, farelo de cereais, aveia

Vegetais não amiláceos - espinafre, feijoeiro virente, couve de Bruxelas, aipo, tomate

Legumes - feijoeiro, feijoeiro cozido, ervilhas, lentilhas

Nozes - mendubi, castanha de caju, nozes

Frutas - maçãs, bagas, frutas cítricas, bananas, pêras

QUAL É O ÍNDICE GLICÊMICO E FARDO GLICÊMICA?

O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que um maná aumenta seu nível de açúcar no sangue, enquanto a fardo glicêmica mede a quantidade de carboidrato digestível (carboidrato totalidade menos ligamento) que o maná contém. Embora ambos possam ser ferramentas úteis, ter que se referir a tabelas diferentes pode ser desnecessariamente complicado. A menos que você esteja em uma dieta específica, a maioria das pessoas acha mais fácil seguir as orientações gerais do que torna um carboidrato “bom” ou “ruim”.

Mudando para bons carboidratos

Embora haja muitos benefícios para a saúde ao mudar de carboidratos refinados para complexos, você não precisa se consignar a nunca mais consumir batatas fritas ou uma fatia de pão branco. Por fim, quando você bane certos mantimentos, é originário desejar ainda mais esses mantimentos. Em vez disso, faça carboidratos refinados e mantimentos açucarados uma indulgência ocasional, em vez de uma secção regular de sua dieta. Uma vez que você reduz a ingestão desses mantimentos não saudáveis, você provavelmente vai encontrar-se menos e menos libido deles.

Escolhendo carboidratos mais saudáveis
Ao invés de…	Testar…
arroz branco	Arroz marrom ou selvagem, couve-flor
Batatas brancas (incluindo batatas fritas e purê de batatas)	Purê de couve-flor, batata-doce
Macarrão regular	Volume de trigo integral, polpa de espaguete
pão branco	Pão de trigo integral ou integral
Cereais matinais açucarados	Cereal rico em fibras e com ordinário texto de açúcar
Aveia instantânea	Aveia cortada ou laminada
Flocos de milho	Flocos de farelo com ordinário texto de açúcar
Milho	Folhas verdes
Milho ou batata frita	Nozes ou vegetais crus para reprofundar

O açúcar adicionado é somente calorias vazias

Seu corpo obtém todo o açúcar de que precisa naturalmente na comida - frutose em frutas ou lactose no leite, por exemplo. Todo o açúcar adicionado aos mantimentos processados ​​não oferece valor nutricional - mas significa somente muitas calorias vazias que podem sabotar qualquer dieta saudável, contribuir para o proveito de peso e aumentar o risco de sérios problemas de saúde.

Novamente, é irreal tentar expelir todo o açúcar e calorias vazias de sua dieta. A American Heart Association recomenda limitar a quantidade de açúcares que você consome a não mais do que 100 calorias por dia (tapume de 6 colheres de chá ou 24 gramas de açúcar) para mulheres e 150 calorias por dia (9 colheres de chá ou 36 gramas) para homens. Se isso ainda parece muito, vale a pena lembrar que um refrigerante de 12 onças contém até 10 colheres de chá de açúcar adicionado - alguns batidos e bebidas açucaradas de moca ainda mais. O americano médio consome atualmente 19,5 colheres de chá (82 gramas) de açúcar adicionado a cada dia, muitas vezes sem perceber. Tornando-se mais consciente do açúcar em sua dieta, você pode reduzir para os níveis recomendados e fazer uma enorme diferença na maneira porquê você olha, pensa e sente.

Uma vez que reduzir o açúcar

Lentamente, reduza o açúcar em sua dieta um pouco de cada vez para que seu paladar tenha tempo de se ajustar e se distanciar do libido.

Cozinhe mais em vivenda . Ao preparar mais da sua própria comida, você pode prometer que você e sua família comam refeições frescas e saudáveis ​​sem soma de açúcar.

Dê receitas uma reforma . Muitas receitas de sobremesas são tão boas quanto menos açúcar.

Evite bebidas açucaradas - mesmo versões “dietéticas” . Adoçante sintético ainda pode desencadear desejos de açúcar que contribuem para o proveito de peso. Em vez de refrigerante, tente somar um pouco de suco de frutas à chuva com gás. Ou misture leite desnatado com uma banana ou bagas para um smoothie delicioso e saudável.

Evite mantimentos processados ​​ou embalados . Murado de 75% dos mantimentos embalados nos EUA contêm soma de açúcar - incluindo sopas enlatadas, jantares congelados e refeições com ordinário texto de gordura - que podem rapidamente se somar a quantidades insalubres.

Tenha zelo quando consumir fora . A maioria dos molhos, molhos e molhos são embalados com açúcar, logo peça que seja servido ao lado.

Coma lanches mais saudáveis . Reduza os lanches doces, porquê doces, chocolate e bolos. Em vez disso, satisfaça os seus doces com mantimentos naturalmente doces, porquê frutas, pimentos ou manteiga de mendubi originário.

Crie seus próprios doces congelados . Congele suco de fruta puro em uma bandeja de cubos de gelo com colheres de plástico porquê alças de picolé. Ou faça kabobs de frutas congeladas usando pedaços de abacaxi, bananas, uvas e frutas silvestres.

Verifique os rótulos de todos os mantimentos embalados comprados. Escolha produtos com ordinário texto de açúcar - mas esteja cônscio de que os fabricantes muitas vezes tentam esconder o açúcar nos rótulos.

Uma vez que encontrar açúcar escondido na sua comida

Ser inteligente sobre doces é somente secção da guerra de reduzir o açúcar em sua dieta. O açúcar também está escondido em muitos mantimentos embalados, fast food e produtos de mercearia, porquê pão, cereais, produtos enlatados, molho de macarrão, margarina, purê de batatas momentâneo, refeições congeladas, refeições com ordinário texto de gordura e ketchup. O primeiro passo é deslindar o açúcar oculto nos rótulos dos mantimentos, o que pode levar alguma investigação:

• Os fabricantes fornecem a quantidade totalidade de açúcar em seus rótulos, mas não precisam diferenciar entre açúcar adicionado e açúcar que é naturalmente na comida.
• Açúcares adicionados são listados nos ingredientes, mas nem sempre são facilmente reconhecíveis porquê tal. Enquanto açúcar, mel ou melaço são fáceis de detectar, o açúcar adicionado também pode ser listado porquê adoçante de milho, xarope de milho rico em frutose, suco de cana evaporado, néctar de agave, cristais de cana, açúcar virado ou qualquer tipo de frutose, dextrose, lactose, maltose ou xarope.
• Enquanto você espera que os mantimentos açucarados tenham o açúcar listado no topo de sua lista de ingredientes, os fabricantes freqüentemente usam diferentes tipos de açúcares adicionados que aparecem dispersos na lista. Mas todas essas pequenas doses de diferentes adoçantes podem somar até muito açúcar extra e calorias vazias!