Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas em estudos e na ciência
Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.
No entanto, a maioria deles vai deixar você com lazeira e insatisfeito.
Se você não tem força de vontade de ferro, portanto a lazeira fará com que você desista desses planos rapidamente.
Leia também: As 10 melhores dicas de perda de peso que você vai amar
O projecto descrito cá irá:
- Reduza seu gosto significativamente.
- Faça você perder peso rapidamente, sem lazeira.
- Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
Cá está um projecto simples de 3 etapas para perder peso rapidamente.
1. Reduzir Açúcares e Amidos
A secção mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).
Quando você faz isso, seus níveis de lazeira diminuem e você acaba consumindo muito menos calorias ( 1 ).
Agora, em vez de queimar carboidratos por força, seu corpo começa a se nutrir da gordura armazenada.
Outro favor do namoro de carboidratos é que reduz os níveis de insulina , fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e chuva do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da chuva ( 2 , 3 ).
Não é incomum para perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de consumir desta forma, tanto a gordura corporal e peso da chuva.
Oriente é um gráfico de um estudo comparando dietas com ordinário texto de carboidratos e ordinário texto de gordura em mulheres com sobrepeso ou obesas ( 4 ).
O grupo de ordinário carboidrato está comendo até a plenitude, enquanto o grupo de ordinário texto de gordura é restrito a calorias e com lazeira.
Incisão os carboidratos e você começará a ingerir menos calorias involuntariamente e sem lazeira ( 5 ).
Simplificando, trinchar carboidratos coloca a perda de gordura no piloto automático.
2. Coma proteína, gordura e vegetais
Cada uma das suas refeições deve incluir uma manancial de proteína, uma manancial de gordura e vegetais com ordinário texto de carboidratos.
Erigir suas refeições dessa maneira involuntariamente levará sua ingestão de carboidratos ao pausa recomendado de 20 a 50 gramas por dia.
Fontes de Proteína
- Mesocarpo: Mesocarpo, frango, porco, cordeiro, etc.
- Peixe e Marisco: Salmão, truta, camarão, etc.
- Ovos: ovos inteiros com a gema são os melhores.
A relevância de consumir muita proteína não pode ser exagerada.
Isto foi mostrado para aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia ( 6 , 7 , 8 ).
Dietas ricas em proteínas também reduzem os desejos e pensamentos obsessivos sobre os mantimentos em 60%, reduzem o libido por lanches noturnos pela metade e deixam você tão satisfeito que você come involuntariamente 441 menos calorias por dia - somente adicionandoproteínas à sua dieta. ( 9 , 10 ).
Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes . Período.
Legumes com ordinário texto de carboidratos
- Brócolis
- Couve-flor
- Espinafre
- Tomates
- Couve
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- acelga
- Alface
- Pepino
- Lista completa cá.
Não tenha temor de carregar o seu prato com estes vegetais de ordinário carboidrato. Você pode consumir quantidades maciças deles sem ultrapassar 20-50 carboidratos líquidos por dia.
Uma dieta baseada principalmente em músculos e legumes contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.
Fontes de gordura
- Óleo
- Óleo de côco
- Óleo de abacate
- manteiga
Coma 2-3 refeições por dia. Se você se sentir com lazeira à tarde, adicione uma quarta repasto.
Não tenha temor de consumir gordura, pois tentar fazer tanto carboidratos uma vez que ordinário texto de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o projecto.
Para ver uma vez que você pode montar suas refeições, confira oriente projecto de refeições com ordinário texto de carboidratos e esta lista de 101 receitas saudáveis com pouco carboidrato .
3. Levante Pesos 3 Vezes Por Semana
Você não precisa se exercitar para perder peso neste projecto, mas é recomendado.
A melhor opção é ir ao ginásio 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.
Se você é novo no ginásio, peça um treinador para alguns conselhos.
Ao levantar pesos, você vai queimar muitas calorias e impedir que o seu metabolismo diminua, o que é um efeito paralelo geral da perda de peso ( 11 , 12 ).
Estudos sobre dietas de ordinário carboidrato mostram que você pode até lucrar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal ( 13 ).
Se levantar pesos não é uma opção para você, portanto fazer alguns exercícios de cardio uma vez que caminhar, decorrer, decorrer, marchar de bicicleta ou nadar será suficiente.
Opcional - Faça um "Carb Refeed" uma vez por semana
Você pode tirar um dia de folga por semana, quando você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado.
É importante manter as fontes saudáveis de carboidratos, uma vez que aveia, arroz, quinoa, batata, batata guloseima, frutas, etc.
Mas somente esse dia com carboidratos - se você estrear a fazer isso mais do que uma vez por semana, não verá muito sucesso nesse projecto.
Se você deve ter uma repasto de fraude e consumir um pouco insalubre, portanto faça isso neste dia.
Esteja cônscio de que as refeições de trapaça ou os carboidratos não são necessárias, mas podem aumentar alguns hormônios que queimam gordura, uma vez que a leptina e os hormônios da tireóide ( 14 , 15 ).
Você ganhará qualquer peso durante o dia de reabastecimento, mas a maior secção será de peso de chuva e você o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.
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