Você pode trabalhar e ainda manter uma dieta baseada em vegetais? Sim, veja porque

Se você está preocupado em malhar enquanto adota uma dieta baseada em vegetais, mormente no que se refere à proteína, Sara Zayed cuida de você. Ela compartilha suas dicas sobre porquê cevar corretamente seus exercícios com víveres à base de vegetais.

Se você está tentando adotar uma dieta baseada em vegetais, você não está sozinho. De convénio com uma pesquisa da Homescan da Nielsen em 2017 , 39% dos americanos estavam tentando manducar mais víveres à base de vegetais. Aliás, a Nielsen também informou que as opções de víveres à base de vegetais estavam apresentando um desenvolvimento significativo das vendas.
Mas, embora essa tendência esteja claramente ganhando força, ela pode deixar você com dúvidas sobre porquê fazer a troca, especificamente quando estiver reabastecendo antes e depois dos treinos. Essas preocupações não são incomuns e muitas vezes são suficientes para obter proteínas, micronutrientes ou calorias suficientes.

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Porquê alguém que assina uma dieta baseada em vegetais, eu tive que fazer minha própria segmento de ajustes nutricionais quando se trata de reabastecer meu corpo antes e depois do treino. E enquanto refino minha nutrição me ajudou a superar os desafios que cada uma das minhas atividades trouxe com eles, isso levou anos de tentativa e erro - para não mencionar a instrução.
Durante esse tempo, aprendi a refrear a dor muscular, aumentar minha resistência, manter altos níveis de vigor e, o mais importante, permanecer o mais saudável provável, ao mesmo tempo em que faço uma dieta baseada em vegetais.

Portanto, se você é novo em nutrição baseada em vegetais ou simplesmente está procurando por novas idéias, leia a minha lista de víveres à base de vegetais que você deve manducar antes e depois de cinco tipos diferentes de exercícios.

Treinamento em volta

O treinamento em volta é realizado em intervalos com pouco ou nenhum sota. Trabalha vários grupos musculares. Por esta razão, não é exclusivamente importante focar em manter seus níveis de vigor elevados, mas também encontrar víveres que ajudem na recuperação muscular rápida.

Para oriente tipo de treinamento, sugiro manducar carboidratos antes do treino. Estes devem ser carboidratos especificamente de fontes vegetais inteiras, que são ricos em nutrientes e saciantes. Isso significa que você se sentirá satisfeito por mais tempo. Eles também são carregados com ligamento, o que pode ajudar a retardar sua digestão e fornecer vigor consistente.

Víveres para manducar antes do treino em volta:

• aveia integral, antiquada
• fruta fresca
• batatas (de preferência batata gula)
• frutos secos sem soma de açúcar

Você provavelmente estará cansado de seu treino, logo os carboidratos baseados em vegetais ainda são importantes para a vigor. Dito isto, também os emparelhe com uma manancial vegetal de proteínas, verduras e gorduras inteiras para maximizar a aspiração de nutrientes e a recuperação muscular.

Víveres para manducar em seguida o treinamento do volta:

• um hambúrguer vegetariano à base de leguminosas (protegido de derivados de soja processados) com um pão integral
• uma grande salada com uma base de verduras escuras e sua escolha de feijoeiro
• um smoothie com a sua escolha de verduras escuras, frutas, leite à base de vegetais e sementes
• aveia integral com manteiga de mendubi e frutas

HIDRATAR, HIDRATAR, HIDRATAR!Se você está correndo de longa intervalo, bombeando o ginásio ou melhorando sua força no Pilates, é importante manter-se hidratado, tanto antes quanto depois de seus treinos.

Corrida de longa intervalo

Eu completei minha primeira maratona em novembro de 2018. Eu estaria mentindo se dissesse que o processo de treinamento não foi longo e extenuante. Durante esse tempo, aprendi muito sobre a valimento da nutrição adequada para corridas de longa intervalo. Carboidratos, mais uma vez, são essenciais cá antes de inaugurar sua corrida.

Víveres para manducar antes de sua corrida:

• torrada integral com banana
• fruta
• batatas doces
• beterraba

Se a sua corrida persistir mais de uma hora, também é importante reabastecer durante a sessão com mais carboidratos para evitar a degradação muscular, a qual seu corpo recorrerá quando permanecer sem glicose.
Enquanto estiver batendo na lajeada, tente evitar gorduras e proteínas, pois elas não possuem uma quantidade suficiente de carboidratos de queima rápida.

Víveres para manducar durante sua corrida:

• datas
• frutas secas (passas foram a minha escolha)

Víveres para manducar depois da sua corrida:

• levedura nutricional
• uma grande salada com uma base de folhas verdes escuras, feijões e um punhado de nozes (estas podem ajudar a maximizar a aspiração de vitaminas lipossolúveis)
• uma tigela à base de arroz integral emparelhada com sua escolha de vegetais (opte por crucíferos especificamente) e feijoeiro
• um smoothie com folhas verdes escuras, frutas e sementes

Levantamento de peso

Embora o levantamento de peso tenha desenvolvido em popularidade nos últimos anos, especificamente entre as mulheres , há muita desinformação por aí sobre dietas baseadas em vegetais e elevação, principalmente sobre não se obter proteína suficiente.
Felizmente, a proteína proveniente de vegetais é tão benéfica para a saúde muscular quanto a proteína bicho. Há também muitas opções para escolher.
Legumes , nozes e sementes são uma manancial rica em pessoal e têm uma vantagem suplementar: são densos em nutrientes. Quanto mais nutritiva for a sua dieta, melhor você se recuperará, o que pode maximizar sua força e desenvolvimento muscular.

E, assim porquê o treinamento em volta e a corrida de longa intervalo, os carboidratos ainda são importantes, portanto, certifique-se de incluí-los!

Víveres para manducar antes de sua sessão de levantamento de peso:

• torrada integral com manteiga de mendubi
• um smoothie com folhas verdes escuras, frutas com cimeira texto de carboidratos e nozes
• Farinha de aveia integral com frutas secas e manteiga de nozes

Depois uma sessão de levantamento de peso, você deve minimizar a dor muscular de início tardio (DOMS) e promover a recuperação e o desenvolvimento muscular. Mais uma vez, a proteína é fundamental para a construção e reparação do tecido muscular. Víveres que são anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes podem proteger contra e serenar o estresse oxidativo e a inflamação.

Víveres para manducar em seguida a sessão de levantamento de peso:

• tofu ou edamame (adicioná-los a uma salada ou assar tofu e colocá-lo em um envoltório de trigo integral)
• hummus e vegetais crus
• um smoothie com folhas verdes escuras, frutas com cimeira texto de carboidratos e nozes

Treinamento intervalado de subida intensidade (HIIT)

HIIT, um dos meus favoritos, é centrado na intensidade flutuante durante todo o treino. Embora seja semelhante ao treinamento em volta, na medida em que pode ser estruturado porquê um volta, o foco principal durante um treino HIIT é a intensidade dos exercícios, em vez de seu grupo muscular associado.
Dito isto, porquê a chave para dominar o HIIT está aumentando sua resistência cardiovascular, suas recomendações dietéticas são semelhantes àquelas para corrida e treinamento em volta.

Víveres para manducar antes de uma sessão de HIIT:

• verdes folhosos escuros emparelhados com frutas
• aveia integral com frutas
• batata gula
• fruta fresca

Depois de um treino HIIT, você vai querer manter sua vigor e maximizar a recuperação. Você pode fazer isso comendo víveres integrais que são ricos em carboidratos, propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Víveres para manducar depois de uma sessão de HIIT:

• um smoothie com folhas verdes escuras, frutas e sementes
• macarrão integral com molho de tomate e legumes
• datas

Yoga e Pilates

Em verificação com os primeiros quatro exercícios, o yoga e o Pilates têm um impacto relativamente ordinário. Há, no entanto, muito trabalho de construção de núcleo envolvido. Por razão disso, você ainda desejará prometer a recuperação muscular.

Víveres para manducar antes de yoga ou Pilates:

• uma grande salada com folhas verdes escuras e bagas
• torrada integral com banana
• vegetais crus, fatiados

Depois de uma lição de ioga ou Pilates, você deve certificar-se de reduzir o estresse oxidativo e promover a recuperação. Você pode fazer isso através da escolha de víveres que são anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.

Víveres para manducar depois de ioga ou Pilates:

• um smoothie com folhas verdes e frutas escuras
• uma tigela de arroz integral emparelhado com sua escolha de legumes e feijoeiro
• bagas escuras misturadas (estas têm o maior texto de antioxidantes de qualquer fruta)
• batata gula

Ligeiro embora

É importante reabastecer antes e depois de um treino, se você está procurando realmente colher os benefícios de todo o seu trabalho duro. Se, no entanto, você está procurando mudar sua dieta para uma dieta baseada em vegetais, é ainda mais imperativo saber quais víveres o ajudarão a se restaurar adequadamente.
E se a mudança para a nutrição baseada em vegetais parecer assustadora, basta somar um ou dois desses víveres à sua repasto pré e pós-treino de cada vez para ajudar a facilitar essa mudança nos seus hábitos alimentares.