Qual é a dieta mediterrânea, e pode ajudá-lo a perder peso? Descubra agora

Você sabe que é ótimo para o seu coração, mas seus grampos favoritos do Mediterrâneo fazem maravilhas para o seu cérebro e pênis também.

Tem sido dito que a dieta mediterrânica, que se concentra em vitualhas à base de vegetação e proteínas magras porquê peixe e frango, pode ajudá-lo a perder peso e reduzir o risco de cancro . Mas a Dieta Mediterrânea realmente vale o hype?

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Em junho pretérito, muitos se perguntaram sobre isso quando o New England Journal of Medicine retirou um grande estudo de 2013 que afirmava que a dieta mediterrânea reduzia o risco de ataque cardíaco e derrame cerebral. Porquê a pesquisa de 2013 não atendeu aos padrões de um estudo randomizado de controle, não havia evidências suficientes para concordar o estudo, afirmou a retratação.

No final do dia, no entanto, Sean Heffron, MD , cardiologista preventivo da NYU Langone Health, diz que a dieta mediterrânea ainda é a maneira mais saudável de se consumir.

Quer testar a dieta mediterrânea? Cá está o que você precisa saber.

O que consumir na dieta mediterrânica

A Dieta Mediterrânea enfatiza vitualhas saudáveis ​​para o coração, porquê nozes, peixe e óleo, e limita a ingestão de mesocarpo vermelha, manteiga e açúcar adicionado. Por nascente motivo, pode ser difícil conciliar a dieta mediterrânica, se você normalmente subsistir em jantares sem costura ou congelados.

Mas Heffron diz que "qualquer mudança de uma dieta rica em nutrientes e pobre em vitualhas refinados para uma dieta do tipo mediterrânea provavelmente será benéfica". Você pode encetar pequeno aumentando sua ingestão de vegetais ou mudando de grãos refinados para grãos integrais.

Cá está uma olhada nos itens mais comuns da dieta mediterrânea, de contrato com a pirâmide da Dieta Mediterrânea .

Grãos : Uma a duas porções de pão integral, macarrão, arroz e cuscuz são consumidos em todas as refeições.

Vegetais : Inclua duas porções de vegetais em uma variedade de cores no almoço e no jantar. (Para referência, uma porção é aproximadamente meia xícara de vegetais cozidos, ou uma xícara de vegetais crus .) As opções tradicionais do Mediterrâneo incluem couve, berinjela, alcachofra, beterraba e batata-doce.

Frutas : A fruta é consumida porquê sobremesa, com uma a duas porções recomendadas em seguida o almoço e o jantar. Opte por frutas porquê maçãs, damascos, tâmaras, figos e romãs, que são comuns na região do Mediterrâneo .

Gorduras: em vez de consumir batatas fritas ou salgadinhos processados, consuma suas gorduras de fontes saudáveis ​​para o coração, porquê óleo de oliva e nozes. Limite sua ingestão de óleo para entre uma e quatro colheres de sopa por dia. (Isso inclui óleo usado para cozinhar.)

Mesocarpo : Você deve estar recebendo sua proteína de fontes ricas em ômega-3, porquê salmão, cavala e anchovas . Limite sua ingestão de mesocarpo vermelha para somente algumas vezes por mês.

Laticínios : Sob a Dieta Mediterrânea, você pode consumir três porções de iogurte desnatado , queijo ou leite por semana.

Quais são os benefícios da Dieta Mediterrânea?

1) Sua saúde cardíaca melhora.

Tempo e tempo novamente, os estudos mostram que a dieta mediterrânea protege o coração. Essa é uma vantagem importante, já que a doença cardíaca é a principal pretexto de morte nos Estados Unidos, de contrato com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Um estudo prévio do Escola Americano de Cardiologia esclarece ainda mais essa estatística: depois de seguir mais de 2.500 adultos gregos com idades entre 18 e 89 anos por 11 anos, os pesquisadores descobriram que quase 20% dos homens que participaram do estudo desenvolveram ou morreram doença cardíaca.

Outrossim, a dieta enfatiza o óleo de canola, nozes e peixes gordurosos, todos contendo ácidos graxos ômega-3 , um tipo de gordura que pode ajudar a diminuir os triglicerídeos (um tipo de gordura no sangue), manter a pressão arterial inabalável e seus vasos sanguíneos são saudáveis, e todos beneficiam seu coração a longo prazo, de contrato com a Mayo Clinic.

2) Seu pênis tem melhor desempenho.

A disfunção erétil (DE) é um sintoma geral de doença cardíaca, porque uma vez que a placa começa a se formar e se apinhar nos vasos sangüíneos, os vasos sanguíneos super pequenos em seu pênis são alguns dos primeiros a serem bloqueados, diz Jamin Brahmbhatt, MD. urologista da Orlando Health.

Pesquisas corroboram essa idéia: em um estudo , cientistas italianos pediram a 35 homens diagnosticados com disfunção erétil e síndrome metabólica - um termo usado para descrever um conjunto de fatores de risco associados a problemas cardíacos - para consumir muitos vitualhas básicos do Mediterrâneo, porquê frutas, vegetais e grãos integrais. , óleo e peixe. Outros 30 homens com somente síndrome metabólica seguiram uma dieta controle.

Depois de dois anos, um terço dos homens que comeram a dieta mediterrânea recuperou o funcionamento sexual normal, descobriu o estudo. Os pesquisadores não sabem ao manifesto por que isso acontece, mas levantaram a hipótese de que vitualhas ricos em fibras e antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação no corpo, o que ajuda a promover um fluxo sangüíneo saudável, dizem os autores do estudo.

3) Seu cérebro envelhece mais lentamente.

 Comida de cérebro é uma coisa real, de contrato com uma revisão publicada na revista Frontiers in Nutrition. Pesquisadores australianos analisaram 18 estudos diferentes examinando o impacto da dieta mediterrânea no funcionamento do cérebro e descobriram que as pessoas que aderiram à dieta experimentaram taxas mais lentas de declínio cognitivo relacionado à idade e tinham um risco menor de desenvolver a doença de Alzheimer . De vestuário, consumir vitualhas mediterrâneos foi associado a uma melhor memória de trabalho e atenção.

Muitos vitualhas da dieta mediterrânea reduzem a inflamação em seu corpo, e os cientistas acreditam que isso protege as células nervosas em seu cérebro de se deteriorarem, sugere a pesquisa da Espanha.

4) Sua visão pode melhorar.

Antioxidantes em vitualhas aprovados pelo Mediterrâneo, porquê folhas verdes escuras, laranjas, pimentões e batata-doce, são ótimos para a sua visão , de contrato com a Liceu Americana de Oftalmologia.

Outrossim, as pessoas que comem somente uma porção de peixe por semana têm um risco 31% menor de desenvolver relacionada à idade precoce degeneração macular(AMD), um tipo de dano ocular que é a principal pretexto de perda de visão em pessoas com 50 anos ou mais, um estudo publicado em JAMA Oftalmologia sugere.

O motivo? Consumir mais ácidos graxos ômega-3, que são encontrados em peixes e nozes, pode proteger suas retinas dos danos celulares.

5) Seu risco de cancro de cólon cai.

O cancro colorretal é a segunda principal pretexto de morte por cancro em homens nos Estados Unidos, de contrato com a American Cancer Society . Mas consumir certos vitualhas pode reduzir suas chances de desenvolver a doença , de contrato com uma pesquisa prévio da Sociedade Europeia de Oncologia Médica.

Posteriormente o levantamento de 800 pessoas que foram rastreadas para a doença ou submetidas a colonoscopias, os cientistas descobriram que aqueles com pólipos avançados do cólon - um grupo de células pré-cancerosas que se formam no revestimento do cólon ou reto - relataram consumir menos vitualhas da dieta mediterrânea e mais mesocarpo vermelha.

De vestuário, consumir pelo menos 90 gramas de grãos integrais por dia pode reduzir seu risco de cancro de cólon em 17%, segundo um relatório do Fundo Mundial para Pesquisa do Cancro e do Instituto Americano para Pesquisa do Cancro. O motivo: fibras em grãos integrais mantêm você regular, o que pode minimizar as chances de desenvolver mutações causadoras de cancro em seu aparelho estomacal, observam os autores do relatório.

Dito isto, sua dieta só pode levá-lo até agora. As colonoscopias podem salvar sua vida, portanto a melhor maneira de pegar o cancro de cólon no início é fazer a triagem regularmente .

6) Sua função renal melhora.

Seus rins não recebem crédito suficiente : eles estão continuamente trabalhando para filtrar chuva e resíduos do sangue, enquanto produzem hormônios que mantêm a pressão arterial sob controle e seus ossos fortes.

No entanto, a doença renal crônica, ou dano renal a longo prazo, afeta mais de 30 milhões de americanos .

A boa notícia é que aqueles que seguiram de perto a dieta mediterrânea reduziram seu risco de desenvolver doença renal crônica em 50%, de contrato com um estudo de 900 pessoas no Clinical Journal ofthe American Society of Nephrology. Isso pode ser porque frutas, legumes, nozes, óleo e peixe foram comprovados para diminuir a inflamação em seu corpo, um sabido tributário para a doença renal crônica.

7) Você pode perder peso.

A maioria dos médicos defende a valor de consumir frutas e legumes, por isso não é surpresa que a dieta mediterrânea possa ajudá-lo a perder alguns quilos. Um estudo com mais de 7.000 adultos publicado no The Lancet descobriu que as pessoas perdem mais peso na dieta mediterrânea sem racontar calorias comparadas àquelas com dietas com pouca gordura.

O Mediterrâneo é particularmente eficiente na redução da gordura da bojo , que é mais prejudicial para a saúde em universal e aumenta a sua doença cardíaca e o risco de diabetes tipo 2.