Como levar seus treinos depois de 40 anos ganhando massa muscular
Ficando mais velho? Seu treinamento pode mudar, mas não precisa sofrer.
Aqui está como eu me tornei um especialista em construir músculos quando você tem mais de 40 anos: fiz 40 anos.
Comecei a prestar mais atenção às muitas formas desonestas de fitness em geral, e treinamento de força especialmente, é vendido para homens e mulheres acima de 40 anos. Começa com a generalização de que todos com mais de 40 anos estão na mesma condição e têm os mesmos objetivos.
Leia também: 20 dicas eficazes para perder gordura da barriga com saúde sem sofrer
Em um extremo estão as besteiras afirmam que “a idade é apenas um número”. Esta multidão promove o levantamento de peso e CrossFit e corridas de obstáculos para pessoas que se colocam em risco de ferimentos graves se entrarem nelas sem uma base sólida de aptidão muscular.
Aqueles no outro extremo assumem que todos com mais de 40 anos são uma bagunça; que eles estão fora de forma ou quebrados; que eles não estão interessados em construir músculos ou aumentar a força ou apenas parecer bem no espelho; que eles são tão desafiados pelo tempo que cada treino de meia hora deve cobrir todos os aspectos da aptidão - força, cardio e flexibilidade.
Vamos começar com uma olhada no que é real e no que não é, e como você pode usar um programa como o Men's Health Muscle After 40 para seu próprio corpo.
Os fatos sobre o treinamento depois de 40
- A sarcopenia é real. Você vai perder músculo à medida que envelhece. Mas o quanto você perde, e quando você começa a perdê-lo, está muito sob seu controle. A melhor defesa contra a sarcopenia é construir o máximo de músculos possível e depois trabalhar todos os dias para retê-lo. O melhor momento para começar a construir esse músculo é “muito antes de agora”. Mas se “antes de agora” não é uma opção, “agora” é onde vamos começar.
- Seus tecidos conectivos já começaram a perder parte de sua elasticidade, o que significa que suas articulações serão menos móveis. É por isso que suas escolhas de exercício são críticas. Os errados podem danificar as articulações, o que é importante porque ...
- Não há ferimentos fáceis de se recuperar ou trabalhar. Os dias de cerrar os dentes e lutar contra dores e dores estão atrás de você.
- Mesmo sem ferimentos, sua capacidade de trabalho está começando a diminuir, junto com sua capacidade de se recuperar do trabalho que você coloca. Aqueles de nós na meia idade simplesmente não podem sair de casa toda vez que entramos na academia e esperamos recuperar como nós poderíamos 10 ou 20 anos atrás. Faz muito mais sentido treinar com mais frequência, mas causar menos danos aos músculos e articulações nesses treinos. Os treinos que fazemos são tão bons quanto a nossa capacidade de nos recuperarmos deles. Nenhuma recuperação, nenhum benefício.
- Consistência supera a intensidade. A menos que você seja novo no levantamento, você não pode esperar ver o progresso de cada treino - para levantar mais peso, ou levantar o mesmo peso para mais repetições, ou aumentar o volume de séries e repetições. Pense nisso como o seu trabalho: na maior parte do tempo, você está apenas tentando passar o dia sem ficar para trás. Mesmo com seus treinos. Desde que você apareça e receba algum treinamento, isso é uma vitória.
O que funciona para homens com mais de 40 anos?
Sua jornada para 40 não é minha, e a minha não é sua. Mas uma coisa que aprendi com o treinamento de clientes com mais de 40 anos - e agora já treinei alguns deles - é que todos podemos trabalhar com o mesmo conjunto básico de princípios. Eu chamo de musculação inteligente.
Fui fisiculturista no último quarto de século, e posso atestar que, além de
alguns personagens de desenhos animados, é uma atividade muito pensante. O fisiculturismo também é o único sistema de treinamento que você pode buscar por toda a vida, com a possibilidade de melhorias nas idades em que a maioria dos atletas desistiu. Você não encontrará um powerlifter que começou aos 15 anos e atingiu o pico em 40 ou mais. Mas você encontrará muitos fisiculturistas que atendem a essa descrição.
alguns personagens de desenhos animados, é uma atividade muito pensante. O fisiculturismo também é o único sistema de treinamento que você pode buscar por toda a vida, com a possibilidade de melhorias nas idades em que a maioria dos atletas desistiu. Você não encontrará um powerlifter que começou aos 15 anos e atingiu o pico em 40 ou mais. Mas você encontrará muitos fisiculturistas que atendem a essa descrição.
Estes são os fundamentos de um programa de bodybuilding inteligente:
Padrões básicos de movimento
Toda semana você fará pelo menos um exercício nestas categorias:
- Impulso horizontal (flexão, supino, mosca)
- Tração horizontal (linha)
- Empurrão vertical (prensa suspensa)
- Tração vertical (chinup, pullup, lat pulldown)
- Agachamento (agachamento, estocada, leg press)
- Dobradiça (levantamento terra, extensão traseira)
Todas as ações conjuntas
Os músculos da cintura escapular - peito, deltóides, lats, armadilhas - têm múltiplas responsabilidades. Seu peitoral maior, por exemplo, faz mais do que empurrar algo para longe do seu peito (um movimento chamado flexão do ombro).
Também puxa os braços para a linha central do corpo (adução), gira os braços para dentro (rotação interna) e até os puxa para os lados (extensão). Diferentes partes do músculo lidam com diferentes movimentos em ângulos diferentes, o que significa que você precisa de mais do que flexões e supino em seu programa de exercícios.
Todos concordam que um ótimo programa de exercícios deve ser construído em torno de exercícios compostos, multi-articulares, como agachamentos, lunges, deadlifts, prensas e linhas. Eles usam o maior número de músculos em padrões de movimento que reproduzem atividades da vida real, como correr, pular, levantar, escalar, empurrar e puxar. Mas movimentos de isolamento como cachos, press downs, moscas e elevações laterais também são importantes. Existem algumas razões pelas quais eu acho que levantadores mais velhos deveriam fazer mais trabalho de isolamento:
Ao contrário dos movimentos compostos, eles não consomem muita energia, o que significa que você pode se esforçar mais e se recuperar mais rapidamente. Exercícios de isolamento são perfeitos para aqueles momentos em que você quer esmagar alguns conjuntos até a falha.
Eles permitem uma conexão mente-músculo profunda. Ou seja, você pode entrar no músculo e sentir o quanto está funcionando - algo que você não pode fazer com um agachamento ou supino. Usados de maneira inteligente, eles reforçam as articulações vulneráveis com risco mínimo de lesão.
Usados de maneira inteligente, eles reforçam as articulações vulneráveis com risco mínimo de lesão.
Cargas moderadas e intervalos de representantes moderados
Neste programa, você nunca fará menos de 6 repetições por série. A maioria dos trabalhos será na faixa de 8 a 15 repetições, mas às vezes chega a 25. Você terá um crescimento muscular melhor nesses intervalos, com menos risco para as articulações e recuperação mais fácil.
- Como você vai saber que está progredindo? Algumas maneiras:
- Mais peso em todos os seus sets dentro da mesma faixa de repetição
- Mais repetições concluídas em intervalos de repetição mais altos
- Melhor técnica, incluindo melhor conexão mente-músculo
- Uma bomba melhor, ou apenas uma melhor sensação geral de bem-estar quando você sai da academia depois de um treino
- Um ritmo melhor, com menos tempo de inatividade entre séries e exercícios, permitindo que você termine o treino mais rápido sem pular nenhuma parte dele
Escolhas inteligentes do exercício
É moda hoje em dia dizer que não há exercícios ruins. Mas quando você tem mais de 40 anos, muitos exercícios devem ser simplesmente evitados:
- Exercícios balísticos (pullups kipping, um grampo CrossFit; elevadores olímpicos, especialmente para altas repetições ou com cargas pesadas; box jumps e pliometria)
- Elevadores que colocam seus ombros em posições mecanicamente arriscadas (quedas; prensas e pulldowns atrás do pescoço; filas verticais com uma barra)
- Elevadores de barra pesada, que são cada vez mais estressantes para músculos
e articulações mais sensíveis, menos responsivos (agachamento com barra, supino e supino, deadlifts) - Extensões pesadas de tríceps, porque as lesões do cotovelo demoram mais tempo a curar do que qualquer um espera
Dito isso, eu não quero ser um daqueles gurus da Internet que dizem que todos os levantadores devem parar de fazer X, Y e Z no minuto em que completarem 40 anos, como se cada ombro, quadril e coluna vertebral tivesse exatamente o mesmo data de validade.
Pegue a barra de ombro, por exemplo. Não é apenas um bom levantamento, é um grande avanço ... mas somente se você puder fazer isso bem. A maioria dos levantadores não pode, e até mesmo alguns que podem achar que eventualmente causam mais dor nas juntas do que vale a pena.
Para quase todos os que estão lendo isso, é muito melhor usar o haltere com os ombros e as outras coisas no programa.
Comentários
Postar um comentário